不管是誰，身體都正在產生糖化現象，如果你常常擦傷好不了、小腿易腫脹，老是覺得很疲倦，小心！這些老化的症狀，可能都是「糖化」在作祟。
「糖化」是什麼？相信不少人都一知半解。其實，糖化正是帶來老化以及引發疾病的罪魁禍首，相關研究正受各界矚目。
關於糖化，先做個簡單說明。
人體主要由蛋白質構成。
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蛋白質的特性之一，是容易與體內的糖分結合。兩者一旦結合，蛋白質就會產生變化，形成促使老化的「糖化終產物」（Advanced Glycosylation End Products，AGE）。
當血液中的糖分一多，AGE就會跟著增加。若是飲食過量、或是攝取太多碳水化合物與甜食中的糖分，體內就容易出現以下循環：
身體累積過多糖分->與蛋白質結合->產生AGE。
這就是糖化的成因。
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在這個循環過程中，最不得輕忽的就是糖化所產生的AGE。近年醫學研究紛紛指出，AGE就是加速人體老化、招致各種疾病發生的元凶。
糖化為何危險？
組織變質，身體會變化石
AGE之所以危險，是因為身體的血管、肌肉、皮膚等皆由蛋白質所構成，隨著AGE增加，體內由蛋白質所構成的各種組織便會逐漸變質、劣化、開始「化石化」，變得脆弱，進而慢慢喪失原本的功能。
若真如此，我們的身體將出現什麼狀況？
舉例來說，血管的蛋白質組織一旦變得脆弱，血管壁就容易發炎，提高動脈硬化的風險。動脈若持續硬化，發生心肌梗塞、腦栓塞等恐怖疾病的風險亦隨之大增。
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此外，對糖尿病患者而言，當構成腎臟、眼睛等器官的細微血管變得脆弱時，發生嚴重糖尿病併發症的機率就會大大提升。
然而，會出問題的不只是血管而已。當皮膚中的蛋白質變得脆弱，就容易出現老化現象，如鬆弛、黯沉、皺紋等等。此外，AGE不僅會使骨頭老化，對引發阿茲海默症（Alzheimer's disease）等失智問題，也有極大影響。
不管是誰，身體裡都正在發生糖化現象。
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身體若持續糖化，老化速度也會急遽加快；反之，若能避免糖化，就能延緩老化。老化速度快或慢，衰弱得早或晚，取決於我們如何防止身體糖化。
總的來說，一個人是否養成「抗糖化」的飲食與生活習慣，或有多努力與體內的糖分和平共處，結果都將如實呈現在老化速度上。
AGE破壞人體的第一種類型：「直接侵蝕構成人體的蛋白質，導致蛋白質功能減弱」。
人體組織大部分是由蛋白質所構成，蛋白質通常位於人體組織內側，從內部提供支撐，使組織充滿彈性與柔軟度，然而，AGE會直接與其結合並使其變質，讓蛋白質失去原有的彈性與柔軟度，這個現象稱為「AGE架橋作用」（cross-linked）。
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AGE架橋作用一旦發生，蛋白質便會喪失原有功能。當蛋白質無法順利工作，體內各種器官功能便會開始減弱。
腎臟就是典型的例子。腎臟最重要的功能是製造尿液，血液在體內繞行蒐集廢棄物質，腎臟必須多次過濾血液才會形成尿液，而在腎臟裡扮演過濾器角色的濾膜，正是由蛋白質所構成。構成濾膜的蛋白質一旦遇上AGE，將會發生什麼狀況？沒錯，濾膜將無法過濾尿液，腎臟功能因而逐漸衰弱。萬一濾膜損壞程度再惡化，血液中的蛋白質將滲入尿液，這就是驗血時檢測出「尿蛋白」的情況。
糖化影響大腦！
失智症的成因，也與糖有關
糖化對失智問題也有很大影響。失智症分為「腦血管型」與「阿茲海默症型」兩種，而糖化正是造成阿茲海默症的可惡原因。
阿茲海默症的成因是腦內累積類澱粉蛋白（β-Amyloid Protein，Aβ）所致，腦部會出現類似「老人斑」的斑點。研究結果顯示，這些腦部斑點含有大量的AGE。此外，AGE對腦血管型失智症也有不小影響。一旦罹患糖尿病，過量的AGE會使腦部微細血管變脆弱，很容易引發輕微腦中風。輕微腦中風會損壞腦細胞，也就是腦血管型失智症發生的一大原因。
此外，人的肌膚之所以能充滿光澤、富有彈性，是因為皮膚裡有膠原蛋白、彈力蛋白等蛋白質纖維在支撐。若AGE綁架了這些蛋白質，我們的皮膚會出現什麼狀況？
架橋作用一發生，肌膚就會失去原有的彈性與柔軟，原本充滿彈力與光澤的肌膚將不復見。此外，皮膚內部的支撐力減弱，導致鬆弛、皺紋等問題連帶出現。研究顯示，深入分析肌膚上的斑點可以發現，當中也累積了許多AGE。
為了與糖分好好相處，我們將學習「預防糖化的五大飲食秘訣」。這五個小習慣，只須用點心，人人都可以做到。只要能在日常生活中運用這些飲食秘訣，糖化程度就會有明顯改善。
糖化怎麼預防？
五大飲食習慣，有明顯改善
秘訣一：避免血糖值急升的「懷石料理進食法」
想預防糖化，最重要的是避免飯後血糖值急速上升，關鍵就在於進食順序。
蔬菜、豆類、海藻以及菇類所含的食物纖維，能夠減緩糖分吸收。先吃蔬菜或沙拉，接著吃肉類、魚類等蛋白質，最後再吃米飯、麵包、麵食等碳水化合物，才是最健康的進食順序。
秘訣二：大量攝取綠色蔬菜
什麼才是最強的「抗糖化食品」？答案就是綠色蔬菜。整體來說，所有蔬菜都有豐富的食物纖維，而馬鈴薯與紅蘿蔔又同時富含碳水化合物。吃太多碳水化合物成分偏高的蔬菜，反而會造成血糖值上升。綠色蔬菜充滿食物纖維，又幾乎不含碳水化合物，是讓血糖值緩慢上升的「抗糖化食材」最佳選擇。
秘訣三：少吃糖化食品
食物的AGE含量多少，也與烹調的方式有關。食物的AGE含量在「生」的狀態下最少，一旦經過加熱調理，就會大幅增加。
油炸與煎烤的料理方式，比燉煮更容易增加AGE含量。另外，食物在加熱過程中出現在表皮的焦黑部分，AGE含量也特別高。所以，就算食物烤得再香，也千萬不要將焦黑的部分吃下肚。
秘訣四：利用午餐調整飲食
連續吃高卡路里與高GI值（Glycemic Index，也就是升糖指數）食物的飲食習慣，最容易讓糖化問題惡化。
由於上班族大多無法自行決定早餐和晚餐，也就是說，午餐通常是你可以自行決定吃什麼的時候，必須善用此選擇權與決定權，明確選擇可避免糖化的食物。
如果晚上大多是吃高卡路里與高GI值食物，中午就選擇簡餐、生魚片定食、蔬菜類等低卡、低GI值料理；如果晚上的聚會可能會吃很多肉，建議午餐選擇以蔬菜或魚為主的輕食料理來調整。
只要留意調整午餐，就能避免連續吃一樣的東西。增加飲食選擇，更能攝取不同食材、吸收豐富多元的營養，不僅可以對抗糖化，也有助於預防慢性疾病發生。
秘訣五：飯後一小時活動身體
飯後一小時是血糖值最容易上升的時候，飯後一小時所採取的行動，就是減少AGE形成的關鍵。
但是飯後該做什麼才對呢？答案就是運動。如果能夠掌握飯後一小時的關鍵時間活動身體，血糖值就會大幅下降，進而減少糖化導致AGE形成的風險。
不過，該做什麼運動？需要持續多久？基本上就是「走路十五分鐘」加「屈膝半蹲二十次」，有氧運動加上肌肉訓練是很不錯的組合。
假如你的飯後血糖值原本在一百五十上下，運動後應可降到一百二十。研究顯示，飯後血糖值幾乎都會下降一○％到一五％。如果能夠降低飯後血糖值，就更能預防糖化。也就是說，只要養成飯後一小時活動身體的習慣，身體就能自動切換成抗糖化模式，同時也能減緩身體的老化反應。
（本文摘自第二章、第三章）
書籍簡介_少一分糖，年輕一歲
作者：久保明
出版社：商業周刊
出版日期：2013年12月6日
作者簡介_久保明
醫學博士，日本東海大學醫學部抗老化健檢醫學教授、新潟藥科大學客座教授、內分泌暨糖尿病專科醫師、日本抗老化醫學會評論員、日本綜合健診學會評論員。專長壽命健檢與健康食品諮詢的抗老醫學研究，以及代謝症候群、脂肪異常症、糖尿病等慢性病治療。常赴各地演講有關健康食品與運動醫學主題之全球最新醫療資訊與臨床報告。
資料來源：http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL000006886&p=4
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