小心！久坐正無形中一步步的摧毀自己的健康！ EZGOE

1、不良少年蹲這種蹲法也和棒球捕手的樣子很像。動作很簡單，剛開始慢慢蹲下，直到臀部接觸到腳踝，停留約 30 到 60 秒的時間，記得腳跟要緊貼在地上，背部要挺直。慢慢的你會覺得腿、腰、腹部都被伸展開了。如果是肢體太僵硬的人，多練習幾天就會感覺好一點了。

2、桌上的鴿子如果做過瑜珈，那對這個動作應該不陌生！這就是瑜珈的鴿子式的變形。先找一張不會移動又夠堅固的桌子，把右腳抬上去，膝關節呈 90 度彎曲。同側手撐在桌上，另一隻手壓腳，身體向前伸展，停留 60 到 90 秒，之後慢慢的將腰扭向左邊，停留 60 到 90 秒，最後都做完後，另外一隻腳重複同樣的動作。

3、沙發伸展左邊是比較簡單的版本，右邊兩腳都在沙發上會比較難！保持你的脊椎置中、挺直不要歪斜，伸展你的立姿腳，此時你會覺得擠壓到臀部和腹部，停留約４分鐘後換腳。

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如果不舒服不要勉強自己。右邊困難板也是同樣的的做法，如果沒有沙發，也可以靠牆做。簡單版：保持你的脊椎置中、挺直不要歪斜，維持 4 分鐘以後換腳，如果不舒服不要勉強！困難版：方法相同，只是做起來臀部及腹部的壓力會更明顯，如果沒有沙發，也可以靠牆做！

4、啞鈴拱橋這個抬臀的動作蠻多女生會做的，只要再加上一點重量，效果會更好喔！躺下後將你的膝蓋彎曲，雙腳平貼在地。雙手與肩同寬，將放在臀部位置的啞鈴往上抬起，讓腰離開地面，大腿、臀部及軀幹保持一直線，最後回到原來位置。一組 10 次，做三組，每周一到兩次。想再鍛鍊自己的話可以提升重量。

5、腿部盪鞦韆這是一個很棒的腿部伸展運動，可以充分放鬆你的臀部和腿，適合作為每次運動前的熱身。

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平衡感不好的人建議找個東西扶著，開始將你的右腿將你的腿向前擺動，盡可能抬高，不要做到痛。約 20 下之後換腿。兩腿做完之後向外側擺動，往外側時也是盡量抬高，一樣做 20 下。

6、消防栓你可能會覺得它很像「小狗撒尿」的姿勢，不太雅觀…但這個動作可是很棒的！首先讓兩掌、兩膝著地，雙臂與肩同寬，膝蓋與臀同寬，然後身體保持一直線，慢慢把右腿側向抬高，腰不可以偷轉喔！再把腿伸直。這個動作每週 1 到 2 次，每次做 2 – 3 組，每組 15 下(左右兩腿各 15 下唷)。

7、蚌殼腳這個動作就是要把自己的腿想像成蚌殼的樣子，將膝蓋彎成 45 度，雙腳併攏，抬起上方腳。骨盆盡量不要移動，下方接著地板的小腿不能離開地面。每組 20 下，做三組，每周兩次。

趕快把這七個簡單的動作學起來吧！適當的伸展，可別讓久坐毀了自己的健康阿！分享出去，讓更多人都可以知道這個健康小資訊吧！

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