這是目前所知的減脂不減肌肉最有效的方法，能使你在確保肌肉增長的前提下有效地減少體脂。你最好能像確實做到一日六餐那樣地嚴格按下列秘訣做。

1. 減少夜間碳水化合物攝取量

重量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是，在夜間，特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會，因為：

a.身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了;

b. 身體會釋放更多的胰島素，而高量的胰島素會增加脂肪儲備。

2. 妥善安排有氧訓練

有氧訓練有助於減肥，但練得太多會妨礙健康，影響肌肉增長和新陳代謝，建議：

a. 每週只作三次有氧訓練，有氧訓練可安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能;

b. 把你的重量訓練控製在六十分鐘以內，多用Drop Sets/Super Sets，以利消耗更多的碳水化合物。

3. 稍微多吃點纖維素

適量攝取纖維素有助於減少脂肪，因為纖維素可以：

a.阻礙碳水化合物消化吸收;

b.減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。

(高胰島素是細胞儲存脂肪的信號，減少胰島素釋放量有利於防止發胖。)

4. 吃魚

吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。

冰凍水域生長的魚(如三文魚)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪)。

此外，這種魚能促進糖原儲備和胺基酸進入肌肉。每週吃三次三文魚，還有助於穀醯胺的儲存，你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。

5. 每天練兩次

負重訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點，從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。

有心有力的話，可以早15-30分鐘起床，做一點循環訓練Circuit Training，然後在放工後再來一個正式的重量訓練。

6. 循環安排高熱量和低熱量攝取

減少熱量攝取有助於減少體脂，但同時也會減少肌肉。

a. 在連續三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食。

b. 在這三天裡你可能失去一些肌肉，可服用一些輔助營養品(如BCAA)來預防肌肉受到破壞。

公式：

這裡有一個簡單的公式：在低熱量日攝取你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如:

從300克減到150克，三天後增加到390克。

7. 合理分配碳水化合物攝取量

的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。

這裡就有一個好辦法：把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其餘四餐去。

這是因為，早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水準都很低，大部分熱量被用於「恢復」工作。

8. 低脂飲食

導致體脂增加的三個主要原因是：

攝取熱量過剩、 飲食脂肪過多、 過度攝取碳水化合物。

如果前面的7個秘訣都沒有達到預期效果，那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食的脂肪量。

對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6~7天後，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。

這樣做能增加飲食中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸 – 肌肉增長的必需物質之一。