其實不單單是手臂，只是就在剛剛停電的時候，在微弱的ipad手電燈光下，完成了手臂的訓練，所以就以手臂說好了，有時候為了增加一些訓練的趣味性，也會在其他訓練中用到這些方法。

手臂通常我不太會單獨進行訓練，只是在大肌群訓練後加一些手臂的訓練，所以給它的時間也不是很多(比如剛才的訓練手臂也只是作為收尾，重點還是放在了啞鈴蹲舉，啞鈴推舉，啞鈴硬拉的練習上)，也意味著需要一些更簡單的方法，避免重複N組一次到位(只是我個人，你可以用這些方法額外增加一些練習，也可以運用到你本身的訓練中)，比如昨天分享的21次就是一種，今天也分享另外的一些手臂個人感覺刺激強度比較大的方法。

每個人都希望自己的胳膊能更粗壯一些，從沒有聽過有誰會嫌棄自己的手臂太粗，而我喜歡把更多時間留給多關節復合動作，而手臂則追求短時間，高效率，這5個方法也許能夠推進你手臂緯度的增長。不妨一試，自行體會。

1.設定一個訓練時間

通常我會在常規大肌群訓練後，設定一個具體的手臂訓練時間，讓儘可能多的血液泵進手臂，以這種方式能夠增多你手臂的血容量，如果你平常是按照傳統的休息-間歇方式進行訓練，這個方式可能會給你的手臂帶來非常強烈的衝擊。當然，你也可以把這個方式作為你手臂常規訓練後額外增加的練習。

方法如下：你可以單獨進行，如果有小夥伴的話可以給你一些額外的助力，但如果是自己進行，建議選擇中等重量的負荷，大約能夠完成15次左右。設定好時間，比如5分鐘，在這個時間段裡儘可能保證良好的動作形式，完成你所能完成的最多次數，當你無法保證形式時，可以選擇休息，剛才完成x次=休息x秒(完成15次，休息15秒)。

2.100次訓練目標

除去時間為目標，還可以以次數為目標，這也是剛才進行的訓練，如果你已經完成了常規的中等次數的手臂訓練和大重量的訓練，額外的這個訓練方法增加的訓練量會讓你獲得浴火重生的感覺。

方法如下：和上面計時一樣，這裡次數就是你的目標，在這100次裡使用相同的重量，這裡沒有時間限製，儘自己最大努力持續進行，動作形式非常重要(訓練效果的好與壞與動作形式完全成正比)，每一次進行完成的運動範圍，當你必須要休息時，休息時間x秒=剩餘次數(剩餘次數60次=休息60s)，以此類推，第二次休息剩餘15次，休息15秒。直到完成這100次。

3.自體重動作超級組

傳統的槓鈴、啞鈴絕對是手臂訓練最佳器械之一，但在你的訓練裡，絕對不能少了老式的自體重訓練，即使利用引體向上和伏地挺身一樣能夠讓你的手臂得到訓練。

方法如下：你可以在單槓或固定槓鈴、地板上，或者吊環、TRX上練習，反握引體向上or反握仰臥劃船(肱二頭肌、背部)，夾臂伏地挺身or鑽石伏地挺身(肱三頭肌、胸部)。如果你選擇使用吊環或trx，可以TRX肱二頭肌彎舉和TRX肱三頭肌伸展。

4.固定器械的變化

固定器械的優勢在於增加關節穩定，更加孤立目標肌肉，而這裡的方式其實就是在你常規的訓練中稍稍給與一定的角度變化，在難易程度上不同。比如牧師凳肱二頭肌彎舉器，最大的移動範圍必然難度增加，縮小移動範圍難度減輕，可以讓你多進行幾次。

方法如下：選擇你使用的固定器械，從最難的角度和運動範圍開始，當力竭後，改變運動範圍和角度，調整座椅高度或角度，每一個新的角度都會給你更多的次數。

5.超慢孤立訓練

如果你平常一直使用相同的速度完成每一次，那麼你絕對可以從這樣的方式中得到更大程度的刺激，這個方式需要你更專注，念動一致，靈肉合一，這個技術在常規的訓練中就可以運用到，無需額外增加訓練量。

方法如下：選擇一個動作，要求非常嚴格的動作形式，不允許過多的借力等情況發生，使用較輕的重量，比如牧師凳槓鈴彎舉，從底部舉起時利用更快的速度，在完全收縮擠壓時停留一秒，下落時越慢越好，這是一次，每組至少5次，完成3-5組。

還是那句話，沒有最好的方式和技術，肌肉的增長需要不斷有新的刺激來打破習慣，在保證基本的訓練原則上儘可能嘗試更多的訓練技術，會有更多的感受。