每個媽媽都知道，擁有自己的時間是一件奢侈的享受，更別說要撥出半小時到一小時來好好做個運動。適度的運動對女人很重要，對整天勞心勞力的媽媽們更重要，無論是全職媽媽還是職業婦女，都需要一些能讓身心靈放鬆的時間，幾招簡單的瑜珈體位法不僅能有效達成，即使小孩巴著媽媽不放討陪睡，一樣能平躺在床舖上做瑜珈。

一、橋式：可加強腹部肌肉、脊椎活動及腿部力量

1.由平躺姿勢開始，將膝蓋彎曲立起，腳底平貼床面並向臀部靠攏，雙手貼臀掌心朝下，後腰部貼平床面

2.接著臀部慢慢向上抬起，脊椎以捲動的方式活動，直至腰部、背部離開床面，維持五個呼吸後反向捲動脊椎，背部、腰部、臀部依序放回床面。重覆三至五個循環。

二、蝗蟲式：加強背部肌力，舒緩抱小孩的背部不適

1.面部朝下平趴在床面上。

2.使用腹部力量，吸氣，讓上半身及下半身同時離開床面，停留三至五個呼吸。

3.恢復趴姿休息，重覆一樣重覆三至五個循環。

三、凱格爾操(骨盆底肌肉收縮運動﹚

這是一項較深層的運動，不會有明顯的動作呈現，是個任何時間地點都可做的運動，凱格爾操特別適合孕期中及生產完的媽媽，可訓練陰部肌肉減少產後漏尿發生以及幫助陰道收縮緊實。

首先必須瞭解骨盆底肌肉在哪?如何收縮?

最簡單的體會方式，就是在小便到一半時試著停下小便，那股收縮停止的力量就是我們要訓練骨盆底肌的方式及位置(但記住勿在小便時練習凱格爾操)。瞭解凱格爾操的肌肉使力方式後，睡前平躺在床上縮緊臀部同時將陰部力量往上提縮，大約停留5秒鐘後放鬆5秒鐘，如此重覆30次。