3週就能讓你變瘦！

这一套30分钟运动，3周后你不只是穿上旧的紧身裤，而且有可能小一个size喔！ 怎麼做 一周3天，做以下超级组数（supersets）。

每个动作连续2次不间断，休息最多1分钟，换下一个动作。

另外2天也需要搭配有氧运动来燃烧卡路里哦。

準備工作 一組2千克以內的啞鈴，一個健身踏板或長凳。

（初學者先不要拿啞鈴） 第一組：針對腿和臀部 動作1：跳房子 双腿并拢，手肘弯曲、双手握拳。

上下跳跃15秒，左右跳跃15秒，最后，前后跳跃15秒。

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動作2：Squat Jack 双脚打开与肩同宽，握一个哑铃在胸前，深蹲动作至大腿和地面平行，开始开合跳20下。

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重複1次該組動作，再進入下一組動作。

右脚单脚站立，左脚屈膝，双手各拿一个哑铃，手掌向内。

深蹲至左手可以碰到右脚脚尖，起身，左脚膝盖抬至臀部高度，再举起右手，重复10次，换另一边。

動作2：XLunge 針對腿，大腿內側和外側，臀部和核心

双脚打开，双手各拿一个哑铃，放至臀部旁，手肘朝后。

弓箭步向左，右手哑铃放至左脚脚尖前；弓箭步向右，左手哑铃放至右脚脚尖前；再一次弓箭步向左，右手拿起哑铃；弓箭步向右，左手拿起哑铃，完成一次循环，做10次。

重複1次該組動作，再進入下一組動作。

第3組 動作1：Monkey Pushup 針對手臂，肩膀，背部，胸部，核心肌群，腿和臀部

四肢着地，将臀部和膝盖挺起，臀部高于肩膀，呈现倒V字型。

右脚向后提起至与臀部同高，手臂弯曲，开始伏地挺身，起身回到倒V字型。

脸部朝上躺下，手放在臀部上，膝盖弯曲，脚着地，脚踝和膝盖呈现垂直。

开始用脚趾头往前走，再往回走回到屈膝姿势，这是一个循环，做10次。

重複1次該組動作，再進入下一組動作。

第4組 動作1：Squat Kick 針對腿，臀部和大腿內側

双脚打开与肩同宽，双手握拳放在胸口。

深蹲直到大腿和地面平行，当右脚侧踢时，重心放在左脚上，回到深蹲动作，换另一边做，完成一个循环，做10次。

動作2：Bench Crossover 針對腿和臀部

左脚放在踏板上，右脚着地，双手握拳靠近肩膀，右脚越过踏板踏至左侧，再回到右侧，做5次之后，换左脚。

重複1次該組動作，再進入下一組動作。

第5組 動作1：Knee In/Out 針對腿，臀部和核心肌群

双脚打开与臀部同宽，深蹲，身体前倾45度，双手放在下背，右脚快速向后伸直，回到原位，再往前伸直，脚尖勾起，回到原位完成一个循环，做10次，换边。

動作2：Leg Raise And Circle 針對大腿外側和腿

站立双手放在臀部上，右脚离地慢慢回到地面，重心放在左脚上，做20次，接下来，右脚离地，向前画圈10次，向后10次(直径必须超过15公分)，换边。