練習1： 　　 保持平躺仰臥的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往裡勾起並停頓一秒，再輕輕放下，注意腳後跟不能靠在床上。

完成後換左腳再重複同樣的動作。

一組動作重複5次。

效果：不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。

.

練習2： 　　 向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成後再換左腳。

注意膝蓋不能用力，才能達到預期的瘦腿效果，也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。

重複這組動作5—7次。

效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。

練習3 保持仰臥姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，並抬起上半身再輕輕躺下。

重複此動作5—10次。

效果：能有效強化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉.

練習4： 　　 保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。

手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。

彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。

換右腿重複同樣的動作為一組。

效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉。

練習5： 　　 保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。

兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。

接著調整呼吸，上身慢慢向左右兩側扭轉。

左右各10次為一組，重複2—3組。

效果：拉伸腹部兩側肌肉，改善腹部鬆弛。

.

練習6： 　　 身體側臥，運用腿肚力量夾住靠墊。

雙手貼地以保持身體平衡。

抬起頭部，眼睛直視前方。

調整呼吸，雙腿夾住靠墊並向上抬起，動作要慢才能達到理想的瘦身效果。

10次動作為一組，重複10組。

練習7： 　　 平躺仰臥，兩腿伸直，腳跟併攏。

雙手叉腰，眼睛直視上方，調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最後再慢慢放下並伸直雙腿。

15次為一組，重複2—3組。

效果：使小肚肌肉更加緊實，有效改善腹部鬆弛。

.

練習8： 　　 平躺仰臥，兩腿打開與肩同寬。

兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手並直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，重複2—3組。

效果：有效消除小腹突起。

.

練習9： 　　 準備好兩副橡皮圈。

兩腿打開與肩同寬。

以下三組需要進行準備活動：全身放鬆，下半身保持不動，上半身輕輕向左右扭轉。

左右各重複16次。

練習10： 平躺仰臥，雙手打開放在身體兩側，掌心向下。

保持上半身不動，曲膝並垂直向上抬起。

接著兩腿膝蓋併攏並向左側擺動並貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起。

練習11： 平躺仰臥，雙腿併攏。

兩手自然放置身體兩側。

利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。

腰部不好的人曲膝即可。

重複此動作8組。

效果：這兩套動作都是針對腹部設計，將三者有機結合可強效收腹，對於腰部脆弱的人也能起到一定的保健作.

這些小運動，只要每天挑一個做十分鐘，兩個星期內就會見效。

這些是有氧運動，要慢慢的做。

不要拼了老命的做！如果是第一次做的話，建議先做二十下。

再看個人狀況逐日增加，不要太勉強！但一定要持之以恆喲！加油吧！一定能成功！