很多新媽媽會出現腰腿疼痛、足跟疼痛等問題，這是因為在懷孕時，骨骼關節在激素以及身形變化的影響下，出現骨骼變形、關節鬆弛而導致的。想要徹底解決這些問題，需要幫助骨骼和 肌肉復原。我們為新媽媽提供一組簡單有效的運動，一起來試試吧!

在 孕中晚期，很多準媽媽都會感到身體巨大變革，骨骼肌肉係統的變化，會引起產後各個部位的疼痛。很多肌肉，會因為日漸增大的胎兒而被過度牽拉，同時被過度牽拉的肌肉又會呈現出過度緊張，最終導致不良的關節位置，甚至出現骨骼關節的疼痛綜合征，比如骨盆前傾、骨盆後傾、足弓塌陷等。作為產後恢復中非常重要的部分，就是通過運動，將因懷孕導致的肌肉和骨骼的變化得以還原或強化。這組簡單有效的運動，從順產後6周可以開始，如果是剖宮產，建議8～10周開始。

仰臥卷腹部訓練

平躺於墊子，雙腿屈膝，雙腳自然分開與肩同寬，膝關節應垂直於腳尖。

雙手臂屈肘，將手置於頭部兩側。

緩慢呼氣，收縮腹部，將頭部及雙肩胛抬離墊子。

盡力收縮腹部，保持5～10秒，然後有控製地緩慢下落，重複完成15～20次，完成3～4組。

注意事項：

動作不宜過快，應保證無痛原則。

練習中應把注意力集中在腹部，呼氣發力卷腹，呼氣發力有控製地下落。

禁止憋氣，禁止用力抱頭。

俯臥挺身訓練

臉朝下趴在墊子上，雙手肘彎曲，將頭部置於掌背，雙腿併攏。

呼氣，腰背部發力，將頭部及手臂整體抬離墊子，盡力收縮腰

背部。

吸氣保持，呼氣，有控製地緩慢還原。每組完成15次，完成3～4組。

注意事項：

靜力收縮時間應循序漸進，動作不宜過快，應保證無痛

原則，禁止憋氣。

練習中應把注意力集中在腰背部。

如遇左右肩胛高度不一或脊柱側向一側，應諮詢教練。

緩解足跟疼痛小妙招

足跟疼痛以及足跟塌陷比較厲害的準媽媽，可以購買兩個網球，休息間隙或者看電視時間踩一踩，對於緩解足跟痛以及幫助足弓復原有很大的幫助。產後早期，媽媽可以坐著踩，4周之後，建議站著踩。每天2~3次，每次10~15分鐘即可。

側腹部訓練

側臥於墊子，雙腿前後交叉，置於墊子上，上面的腿應置於體前側，髂骨下方可放置軟墊或毛巾。

雙手臂屈肘，雙手置於頭部兩側。

緩慢呼氣，收縮側腹部，以軟墊或毛巾作為支點，將軀幹儘量抬離墊子並保持。

盡力收縮腹部，保持5～10秒，然後有控製地緩慢下落，重複完成15～20次，完成3～4組。

注意事項：

動作不宜過快，應保證無痛原則。

練習中應把注意力集中在側腹部，呼氣發力，有控製地下落。

禁止憋氣，保持腰部的穩定和正確體位，避免身體前傾或後仰。

如遇雙側抬起幅度差距較大，應尋求教練幫助，對相關部位

進行判定。

俯臥交叉，肩伸髖伸訓練

臉朝下趴在墊子上，左臂伸直，指向頭頂方向，右手屈肘，頭部置於掌背，頸部放鬆。

呼氣，腰背部發力，將左臂及右側腿部抬離墊子，盡力將手臂抬高，膝部伸直，盡力將腿部抬高。

保持20～60秒，然後對側交換。每側重複3～5次。

注意事項：

靜力收縮時應循序漸進，動作不宜過快，應保證無痛原則，禁止憋氣。

練習中應把注意力集中在上背部、腰部，臀部穩定收縮及軀幹的穩定。

如遇兩側力量相差懸殊及抬起高度不同，應進行相關的肌肉牽拉及強化訓練。

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