適當壓力可幫助上班族提升工作績效,但超過個人負荷的壓力,卻是健康的隱形殺手。到底何謂壓力?如何抗壓?每位上班族都在問。
壓力與身體關係
壓力一定有害?
錯!在競爭激烈的現代工商社會,各行各業上班族不斷被要求快速完成工作、成長,經常因此產生壓力,但壓力無所謂好不好,端看你能承受多少壓力。一體兩面,適當壓力能督促上班族提高工作效率,而超過個人負荷的壓力,卻是健康的隱形殺手。
依影響程度淺到深,壓力影響健康的首要途徑是破壞健康行為。
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猛吃甜食,吃巧克力能幫助抗焦慮,不過肆無忌憚吃甜食,卻易引發第2型糖尿病。抽菸、喝酒——容易消耗體內營養素,例如抽菸會消耗人體內的維他命C,這是抗氧化的重要元素。
壓力容易產生哪些疾病?
破壞健康行為後,壓力累積過多、過久也易引發身心症,常見的身心症為:
氣喘:壓力大、失眠,均容易加重氣喘病情。
緊張性頭痛:頭上像套金箍,非常緊、痛,人壓力大時,易引發頭部肌肉緊縮,形成頭痛。
皮膚病,如頑癬:症狀是皮膚長出一塊塊很癢的紅塊,必須靠藥物,搭配壓力因素解除才能治療。
神經性皮膚炎:身體癢到讓人不自覺想抓它,不斷抓後,導致皮膚變成硬硬的突起一塊,也是壓力造成。
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圓禿,俗稱鬼剃頭:症狀是頭上突然掉一塊區域的頭髮。
胃潰瘍:人承受壓力時,胃黏膜會變薄,易引發胃潰瘍。
大腸激躁症:症狀一是便秘,一是拉肚子,也是壓力造成。
心血管疾病:人長期處於壓力與緊繃狀態,易引發心血管疾病,嚴重時甚至可能引發心肌梗塞或腦中風。
癌症:雖然壓力與癌症並無直接影響關係,但壓力會影響健康行為,大幅增加人接觸致癌物的頻率。而且人不斷負面思考、憂鬱,抗壓性會降低,免疫係統也會受影響,若病毒藉機入侵,久了就可能形成癌症。
小心,壓力已上身
長期累積壓力易引發身心症,提醒上班族須隨時檢測自我身心狀態。
但怎樣才叫有壓力?醫生指出,人承受壓力時,會有生理與心理的兩方反應,均能幫你檢測壓力:
生理——緊繃、呼吸急促、胃抽筋、經常性頭痛、休息後仍有疲倦感。
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心理——焦躁、憂鬱、下班後心情也無法放輕鬆、經常不耐煩、一點小事就暴跳如雷。
這兩方反應,嚴重時會導致失眠、慢性疲倦感,進而促使上班族的人際關係與生活、工作品質變差。
把壓力從敵人變成朋友
如前所述,壓力不一定有害。上班族想把壓力從敵人變成朋友,要懂得抗壓動作,歸納8項抗壓練習:
練習1:運動。
減壓絕佳方法,運動能讓體內血清素增加,不僅助眠,也易引發好心情,運動有333原則,就是1周3天,每天30分鐘,心跳達130下,例如快走、遊泳是好運動。
練習2:休閒。
周休2日不要在家睡大頭覺,不僅完全無法減壓,還會讓你的精神更昏沉,一定要出去玩,若能多接觸大自然更好。
練習3:腹式呼吸法。
將手輕輕放在腹部,慢慢吸入空氣,當手隨著腹部漸漸而起,稍微屏住呼吸,讓吸入的空氣暫停在腹部,再輕輕吐氣,可幫助身體放鬆,減少壓力的負面影響。經常練習呼吸,並且記住當下放鬆的感覺,有利於你持續工作時,能隨時靜下心來,不致暴跳如雷。
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練習4:尋找人際網路。
除了同事,人要有其他可談心的人際網路,否則容易持續陷入同樣思考空間,一旦有壓力反而很難抒解。
練習5:說出困難。
工作、生活、感情碰到困難要說出來,傾聽者不一定能幫你解套,但這是抒發情緒最立即有效的方法,很多憂鬱症患者因碰到困難不肯跟旁人說,自己悶悶、默默地做事,最後悶出憂鬱症。
練習6:正面思考。
把工作難關當作挑戰,不要看衰自己,要多自我鼓勵。不懂就問人,或尋求外援,唯有實際解決困難,才不會累積壓力。“加油,我一定辦得到。”跟“唉,我只要不被老闆罵就好。”2種心情做出的工作績效絕對不同,正面思考並非天生本能,可經過後天練習養成。
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練習7:幽默感。
別把老闆、主管、同事的玩笑話想得太嚴肅,職場和諧很需要幽默感。
練習8:時間管理。
按輕重緩急分配工作次序,主管也要分責授權,1天工作8小時,每做1小時要休息10分鐘,時間管理好,壓力也會減小。
吃對食物,幫助抗壓
壓力可靠體內的賀爾蒙與神經係統來調節,而這兩部份的作用發揮,與體內營養素是否充足相關。能增強抗壓力的維他命和礦物質如:
【鈣】可鎮定神經。乳製品的鈣質含量很高,但臺灣人的乳製品攝取量普遍偏低。
【鎂】可安定神經。深綠色蔬菜與核果類的鎂含量豐富。
【B複合群】可平衡神經係統,是良好的抒壓營養素。內臟類、胚芽、燕麥均富含B複合群。
【鋅】可控調身體壓力。海鮮與核果類的含鋅量高。
【DHA等魚油類】可安定神經。
上班族營養攝取不均,主因是外食與用餐時間不正常。既然工作繁忙導致身體耗損已無法避免,吃對食物,便能讓你更有抗壓力。
第1、壓力大時,請吃自然零食。將小黃瓜、西芹、紅蘿蔔等切成蔬菜棒,搭配優酪乳當沾醬,做成簡易生菜沙拉放在辦公室冰箱,可解饞,更能讓你從中攝取抗壓力營養素。
第2、選擇外食餐點,不以肉塊大小衡量便當價值,蔬菜是否充足也是考量依據,建議1餐要吃1碗蔬菜,才能攝取充足營養素。即使吃速食餐,吃1個漢堡加1份生菜沙拉,搭配無糖紅茶,會比吃整套搭配好的速食餐健康。
第3、1天吃3顆不一樣的水果。例如黃綠紅的各色蔬果搭配,各具有不同的維他命與礦物質,如奇異果可協助安定神經、抗焦慮。