利用腹式呼吸 鍛鍊你的呼吸肌群 提升肺腔容積 對自行車有氧的性質助益匪淺

「那麼，我們該如何提升騎乘當中的攝氧量呢？」我們繼續請教徐瑞德教練。

透過呼吸肌群的訓練，強化有氧運動的表現

於是，教練請來前勁職業車隊選手陳建良，與台中市代表隊小將陳建州，為我們示範立姿與坐姿的「腹式呼吸」動作，有誌鍛鍊呼吸肌群的你/妳，不妨參考以下步驟與影片：

步驟1：用鼻緩緩吸氣4～5秒，橫膈膜擠壓向下，此時，會感覺腹腔鼓脹。

步驟2：吸滿後，憋氣4～5秒，這時可做2次增壓的動作，把氣儘量吸足到100%。

步驟3：此時，胸腔應能感受到胸骨處的壓力，接著盡量排出死腔裡的空氣，約4～5秒的時間，可用手輕輕按壓腹部感受。

步驟4：上述動作進行20～30個循環（約5～7分鐘可完成）

陳建州示範腹式呼吸（坐姿）

陳建良示範腹式呼吸（立姿）

運動後操作，效果最佳

需特別注意的是，對於有心血管疾病，或30歲以上的族群來說，這個動作必須謹慎，或詢問醫師建議後執行；至於操作的時間點，以訓練後身體還在「熱機」的狀態下操作最佳。操作時，採立姿或坐姿進行皆可，盡可能避免過度聳肩，以不壓迫到胸、腹腔的姿勢為原則。

訓練或賽後操作，效果最佳

15～20歲是心肺的黃金時期

人體所接受頻繁的生理訊號，會影響日後生理結構的發展，透過每日20～30次的方式，刺激肺胞容積至百分之99、甚至百分之百，對於15～20歲的小車手來說，生理結構的進步表現最為顯著，可望逼近該階段的頂點。訓練中的刺激，呼應了生理學「用進廢退」的道理，不斷提升肺腔容積，對有氧運動的表現助益匪淺，未來在自行車的表現上指日可待。

那成年人呢？

雖然肺腔的容積無法大幅提升，但是，這樣的訓練依舊能有效增強呼吸肌的運作效率，肌肉幫助胸腔擴張的位置，會比先前進步，並且因為呼吸肌群的強化，吐氣方面也能繳出比訓練前更佳的表現，達到增加「活量」的效果。教練建議，你可以挑選一條3～5公裏的山路，用自己最熟悉的節奏和騎法，來計算單趟的最低呼吸次數，並於一個月後進行二次測試，觀察呼吸次數是否減少，以及舒適感是否提升，甚至成績上有沒有顯著的進步，都是這項訓練簡易的判斷指南。

青年時期建構的心肺功能，是未來運動的重要基礎

小知識：

16、7歲的年紀，稱為人體的心肺突增期，正因如此，教練會以心肺發育的完整性，做為加強的主要方向，包含全身性的發展，以及肺腔容積的擴張，而非侷限於呼吸肌的訓練。

在這個階段，高強度訓練的比例應適度拿捏在20%左右