如果給你四分鐘，讓你減肥你能做什麼？跑步、做俯臥撐、做深蹲，no，這些的效果都不好，跑步減肥，不做20分鐘以上，效果奇差。俯臥撐什麼的，更是以增肌為主，也達不到減肥效果。日本東京體訓大學的教授田畑泉提出了他的Tabata訓練方法，僅僅只需4分鐘，就能達到燃脂效果。

Tabata是由日本科學家Izumi Tabata博士創造的一種高強度間隔訓練方案。無數實踐認證，Tabata 是燃脂最快、最有效的訓練之一，同時他還能提升身體有氧、無氧的心肺能力。訓練頻率為一周三次即可，當然你也可以根據自己的需求，加大訓練量。

那麼tabata的訓練方法，究竟是怎麼樣的呢？每個Tabata間隔由20秒高強度（盡全力）訓練和10秒間歇組成。重複8輪，總計4分鐘。

tabata最大的好處是能夠在短時間內達到最佳的效果，所以如果你的時間緊張，又想減脂，不妨試一下tabata的訓練方法。如果你的時間充足，體能又不是很強，可能hiit的訓練方法會更適合你。hiit訓練的強度可以根據動作、時間進行調整，你可以找一些動作，自己組成一個訓練計劃。

下面，小hi給大家推薦一組超高效率的燃脂tabata。

開合跳20秒→休息10秒→波比跳20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→俯臥撐20秒→休息10秒 〈重複兩輪〉

開合跳

挺胸收腹，保持腰背挺直，跳躍時身體保持平衡協調，落地時注意膝關節自然微屈降低衝擊。

波比跳

下蹲時，支撐點置於肩關節的正下方，雙腳後跳，軀幹與大腿呈一條直線，腹部發力，雙腿收回，並迅速跳躍。

高抬腿

挺胸收腹，腰背平直，腳尖與膝蓋保持向前，大腿略高於髖，前腳掌著地併發力。

標準俯臥撐

腰背挺直，雙手與肩同寬，下落時肘部朝向斜後方，軀幹與大腿保持一條直線，目視前方，俯身向下時，屈肘至90°即可。