你去問一個剛剛開始健身的新手，你想練出什麼健身效果的話，他很多有可能會告訴你，想練出六塊腹肌。

這大概是很多人健身時都想達到的一個訓練目標，你如果再接著問他怎麼練腹肌呢？他一定會告訴你做仰臥起坐啊。這個動作也是很多人接觸健身時第一個會去練的動作，可是，一個健身老手會告訴你，想要練出六塊腹肌的話，你第一步要去做的是減脂。

這是為什麼呢？練腹肌與減脂有什麼關係呢？原因就是你如果想要練出清晰的腹肌線條，就必須降低皮脂，否則，練得再好的腹肌也會被腹部厚厚的脂肪遮蓋住。因此，當你準備要練腹肌的時候，就需要同步開始嚴苛的控製自己的飲食攝入，降低熱量攝入，調整飲食結構，同時加大有氧運動的強度和時間，提高身體的代謝，增加卡路裏的消耗。

在燃脂的基礎上，你就需要去訓練腹部的肌肉線條，不過，仰臥起坐並不是最有效的訓練動作，我們還可以嘗試很多其他的動作，下麵，茶健身就為你設計了一套核心訓練動作，共包括4個訓練動作，每個動作按照下麵要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

雙手肘部支撐地麵，身體俯身向下，雙腿與肩同寬，收緊腹部和臀部，保持身體呈一條直線，確保肘部位於肩部的正下方。

先將身體向前推放低身體，在將身體推回原位後，將一條腿屈膝拉向肘部的方向，將腿伸直後，再次將身體向前推放低身體，推高身體後，再將對側的腿屈膝拉向肘部的方向。

每側訓練10次

訓練動作2

仰臥地麵，雙手扶在腦後，將上身微微抬離地麵，在小腿中段位置套上彈力圈，先將雙腿向兩側打開，然後屈膝屈髖抬高腿部，當大腿與地麵垂直的時候，再將臀部抬離一下地麵。

接著再將雙腿伸直放低，但是始終要保持抬離地麵。

訓練12次

訓練動作3

雙手支撐地麵，身體俯身向下，雙腿併攏，收緊腹部與臀部，使身體呈一條直線。使你的手部位於肩部的正下方，在雙腳的腳掌之間套上彈力圈，先將一隻腳向外側打開，然後再將該腿屈膝屈髖拉向手部的方向。

將腿伸直後，再將雙腿併攏。

每條腿訓練10次

訓練動作4

仰臥地麵，雙手扶在耳朵兩側，將上身抬離地麵，並轉向身體一側，雙腿伸直抬離地麵，然後雙腿交替做屈膝屈髖的動作，將拉高的膝蓋去觸碰上側的肘部。

每側訓練10次

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堅持訓練4-6周，你將收穫纖細的小蠻腰，減掉腰腹部的贅肉脂肪。

合適的運動，再加上合理的飲食，瘦得更快！

如果減肥餐都做成這樣，保證一周瘦5斤

四月是麥子抽穗的時節，風吹麥田，有清新的麥草香，麥田裡的陽光都會帶著甜絲絲的味兒。

小麥作為常見的糧食，大家都認識，但美食君今天不做小麥，做藜（lí）麥。

優質藜麥的蛋白質含量可高達22%，堪比牛肉，與番薯、花椰菜、堅果、番茄、蘑菇、蘆筍等食物並列為全球10大健康營養食品。

健身的小夥伴都選擇藜麥作為自己的能量補給，最常見的做法就是藜麥沙拉。

看這五顏六色的沙拉，都忘了自己是在吃減肥餐。

藜 麥 沙 拉

雞胸肉1塊/雞蛋2個/藜麥50g

花椰菜1顆/紫甘藍1顆

檸檬1個/聖女果5顆

1. 藜麥適當淘洗後，倒入小鍋加水煮開，轉小火加蓋燜15分鐘。

2. 紫甘藍切絲，花椰菜、檸檬切成小塊，聖女果對半切開備用。

3. 取橄欖油50ml、蘋果醋15ml、蜂蜜15ml、適量香芹碎調成油醋汁。

4. 花椰菜、整塊雞胸肉焯水，雞胸肉煮熟後撕成小塊，雞蛋用焯水的鍋煮6分鐘。

5. 將所有食材碼入盤中，淋油醋汁，最後撒上黑胡椒裝飾即可。

這份藜麥沙拉看似普通，其實另有乾坤。小小一盤沙拉，卻容納了主食、肉類、蔬果、味汁，簡單但絕不乏味，關鍵是好吃啊！

清新！這是美食君吃到第一口時，腦子裡冒出來的詞。靈魂彷彿得到了洗滌，洗去前兩天胡吃海喝的罪惡感，這才是健康生活該有的方式！

美食君最愛蔬菜這種脆生生的口感，嚼起來嘎吱嘎吱的，也不失為一種生活的樂趣。如果可以，真想每天都這麼吃！

藜麥沙拉搭配齊全，營養均衡，健康又美味，還有什麼理由不吃它呢？

1. 食材的選擇 —— 不局限於食材表列出的幾種，可根據個人喜好自行搭配。

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