平時經常飲食不規律再加上長期不動如山，肚子上的肉肉不知不覺地堆積起來，再努力化妝打扮也還是看起來很糙。

體重秤上的數字越來越不忍直視，但是飢腸轆轆還要忍著對工作狗來說就是人間煉獄。

當明星名媛們都已經拋棄了傳統的秀包、秀孩子、秀恩愛的模式，引領了新一輪的秀馬甲線、秀人魚線、秀手倒立的時候，當朋友圈已經被各種曬人魚線、馬甲線，甚至是鯊魚線的照片刷屏的時候，當看到連杜海濤都瘦下來了的時候，終於驚覺做」肌肉」女神的時代到來了~

就這樣，為了健康，為了身材，為了不在朋友圈裡各種被補刀，雞絲爺也開始踏上去健身房打卡的旅程。剛開始的時候雞絲跟大部分姑娘一樣有個誤區：聞「肌」色變，害怕自己舉鐵之後會變成這樣：

但是實際上，除非你奔著專業健身運動員的標準魔鬼特訓，否則最多變成這樣：

身為一個女人，木有蛋蛋，也就分泌不出足夠練出塊狀肌肉需要的睪丸素，這意味著即使你天天去健身房哼哧哼哧的舉兩個鐘頭鐵（尤其是很多人還在沒有係統指導的情況下瞎使勁），也不可能練出健美先生那樣的大塊肌肉。

那要如何選擇適合自己的健身方式，練出優美的體型和恰到好處的線條呢？

今天先為想去健身房練腰練腿順便釣帥哥的妹子科普一下健身前必須了解的基礎知識。以幫助你確定正確的健身目標，不要瞎費力。

概念一：體重跟體型並不一定成正比

1.體重

減肥健身的姑娘們每天最興奮的時刻可能就是上體重秤，誠然一個80斤的成年姑娘怎麼也不可能是個胖子，但是不是就擁有令人羨慕的體型呢？並不是。

即使你有很漂亮的體重數字，也可能是個不折不扣的「胖子」，稱之為skinny fat（泡芙人）。

體重數字主要取決於每個人身體中的肌肉、骨骼、水份、脂肪等成分的多少。外觀看起來一樣瘦的兩個人，體重卻可能差異很大。這可能是因為他們的骨架或者骨密度的差異，也可能由於他們肌肉含量的差異。

肌肉和脂肪的密度比大約是1.4:1，所以對於以擁有美好身材為目標的姑娘來說，跟減體重相比更重要的是降低脂肪含量。

我們的內臟器官也被脂肪慢慢包裹，這就是為什麼人明明不胖但是腰會粗肚子會大的一個重要原因。內臟脂肪囤積可能會導致新陳代謝綜合徵，患心臟病，糖尿病或者中風的風險就很高。

所以，請不要再糾結於你的體重數字了。無論是為了健康還是為了美，將目標定為降低脂肪含量都會更科學。

2.BMI指數

BMI[Body Mass Index] 即BMI指數，也叫身體質量指數，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準，最早是用於人口統計學的一個概念。

計算公式是:體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高（m）的平方

但是從公式中可以看出，它僅僅是排除了身高的變化對於體重的影響。如果一個肌肉含量很高的但是身高不高的人，也可能擁有較高的BMI指數。因此和體重的概念一樣，不能全面反映一個人的身材和健康狀況。

概念二:想要瘦就必須要了解的基礎代謝率

基礎代謝率（basal metabolism rate，BMR）說白了就是一個人不吃不動不喝躺床上一天所消耗的能量。

計算基礎代謝率的公式很多，比較常用的有：

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×帘齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×帘齡)+655

或者專業一點按照脈壓：

(1)基礎代謝率%=(脈率+脈壓)-111(Gale)

(2)基礎代謝率%=0.75×(脈率+脈壓差×0.74)-72(Read)

(3)基礎代謝率%=1.28×(脈率+脈壓差)-116(Kosa)

還有個特別精細的計算表格雞絲就不推給大家了，太繁瑣，算出來也差不太多。

我們一天總消耗的能量=基代能量+日常消耗+運動消耗。

用最簡單的話說，你每天吃下去的能量少於你需要消耗掉的能量，身體就會動用存儲著的脂肪來提供熱量，就能瘦。這是一切減脂減肥的核心基礎。

概念三:體脂率和肌肉率決定了你的體型

1.體脂率

指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。

2.肌肉量

人體體重的成分可分為非脂肪物質與脂肪物質二大部分，肌肉含量是非脂肪物質中去除掉約占體重4%~6%的無機質。肌肉量越大，基礎代謝就越高，越不容易胖。

那麼如何快速的知道自己的體脂率呢？

1.目測法：

站在穿衣鏡前撩開衣服或者最好不穿，保持全身放鬆狀態，根據下圖提供的體脂數據來大致判斷自己的體脂水平。

女子不同體脂率的體型特點

8%~10% 極少數女運動員達到的競技狀態(會引起閉經、月經紊亂和乳房縮小)

11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯(女子健美運動員競技狀態)

14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。

17%~19% 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。

20%~22% 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

23%~25% 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌不顯露。

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯鬆弛，腹肌不顯露。

29%~31% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85厘米。

32%~34% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90厘米。

35%~37% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95厘米。

38%~40% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100厘米。

41%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101厘米以上。

2.如果你是個精確主義考據派，覺得目測不夠嚴謹，還可以動用體脂夾：

體脂夾原為健身房私人教練專用體測設備，由於體脂夾攜帶方便，並且物美價廉，成為了目前最受歡迎的一種體脂測量方法。

體脂夾使用起來非常方便，自己在家就可以測量。一般測定以下三個主要部位：

上臂部：右臂肩峰至橈骨頭連線之中點，即肱三頭肌肌腹部位。

腹部：右腹部臍旁1cm。

大腿前側：也就是大腿最肥的部分（大約在膝蓋和腿根部中間）

在你測量時，請注意用力將自己的肥肉掐起來，將肥肉和肌肉分開，這樣才能夠較為準確的得出數據。最後，將三個數據相加除以3，並根據自己的年齡對照下表，可以輕鬆的得出相應的體脂含量。

由於原本的公式計算過於複雜，這裡直接上圖表▼

3.再要更精確的，還有儀器測量法：

體脂儀的原理是測電阻抗（生物電流抗阻分析法）。是一種間接測定身體脂肪的方法。美國心臟聯合會AHA出版過一個肥胖指南，給出了多種測量體脂的方法，其中電阻抗法應該是比較簡便、常見的，其他如浮力、CT等，就比較不容易大眾化，也不太實用，但可以作為專業的測定方法。

但是我們常見的健身房或者減肥中心免費提供的測量，大部分使用的是以上的體脂測量儀器（就是讓你兩手握住倆把手腳踩兩塊指定區域那個別說你沒做過），這種測量方法看起來很裝逼，但是實際上準確性非常低，據說有個國際健美教練曾經用這儀器測出了28%的體脂率，頓時哭暈在儀器上。。。

好了，搞清楚了上面說的體重、BMI、體脂、基礎代謝率這幾個概念之後，咱們可以開始美體規劃了~

要想塑形，還得弄清楚有氧運動和無氧運動有氧運動

有氧運動，指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛鍊。

有效的有氧運動應同時保證時間（30分鐘以上）和心率（最大心率之75%至80%）。有強迫症的同學可以使用手錶，心率帶進行測量，雖然這也不是那麼必要的。有氧運動能充分燃燒體內的糖分，消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，調節心情。

比較有代表性的有氧運動有快走、慢跑、跳繩、遊泳、單車、韻律操等。

無氧運動又稱為力量訓練，是肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動。力量訓練是鍛鍊肌肉的，它的本質是撕裂肌肉之後肌肉再生長的一個過程。常見的無氧運動有深蹲、臥推、硬拉等。

簡單的來說：

力量訓練（無氧運動）=增肌

心肺訓練（有氧運動）=減脂

之前說到總消耗的能量=基代能量+日常消耗+運動消耗，如果你有空有氧無氧相結合那是最好，如果實在不行，雞絲的建議是要減脂肪的做有氧，瘦胖子要加大肌肉含量的做無氧。

力量訓練→肌肉增長→代謝率提高→熱能消耗加大→穩定有效率的減脂

美誓消滅誤區：

雖然很多女生對無氧運動都有抗拒心理，但是前面說過了女生要練出運動員的肌肉沒那麼容易。適當的無氧能消耗你的脂肪，讓你擁有流暢優美的肌肉線條。

美誓TIPS：

●清楚地了解自己的練的項目增加的是哪一塊的肌肉，增加之後會有什麼樣的效果。

●動作要標準，強度要足夠。

●運動完了之後記得一定要做放鬆運動。

邁得開腿的同時還要管得住嘴

老祖宗說了，管住嘴邁開腿。管不住嘴，腿邁劈叉了也收效甚微。

在減脂的過程中也是一樣的，都說三分吃七分練，正確合理健康的飲食是擁有好身材的基礎。

先來看看健康的一餐是什麼樣的。

看出來了嗎，基本都涵蓋了這幾個類型的食物：蛋白質和脂肪、碳水化合物和蔬菜水果。攝入的營養和類型要均衡和適量才能說是健康飲食。

解惑：

Q：是不是不吃主食少吃主食比較好？

A：WRONG！每一餐都要吃主食，這是碳水化合物的主要攝入途徑。最淺顯的，不吃主食容易老。所以可以選擇攝入相對健康的主食，少食細糧，多選用粗糧，比如燕麥，黑米，小米，玉米，糙米。

Q：多吃粗糧月經就不規律了，怎麼辦？

A：粗糧本身碳水就比精製穀物要低，如果又採取了低脂飲食，膽固醇自身合成和外界攝入都降低，影響性激素水平。所以要配一兩紅肉（牛肉、羊肉），保證鐵和鋅的供應。

Q：很多人說月經期間吃什麼都不會胖，真的嗎？

A：月經期間新陳代謝會加快但不會有很多，經前由於激素平衡水分增加會重。經後由於經血、子宮內膜和血液排出，水分減少，會輕。這種下降可能會彌補吃東西造成的體重上升，故而被傳說為吃什麼也不會胖，所以不要仗著月經就胡吃海塞哦。

Q：我不要吃蛋黃，蛋黃有脂肪有膽固醇，而且熱量是蛋白好幾倍。這對不對呢？

A：這就是耍流氓，離了劑量談毒性怎麼會對。

沒有絕對好的東西也沒有絕對壞的東西，況且蛋黃中富含的卵磷脂，HDL-C（高密度脂蛋白膽固醇，這屬於「好膽固醇」）和不飽和脂肪酸對降血脂很有幫助，都是好的東西，每天吃1~2個蛋黃都是OK的。

與其關心這個，不如參考上面圖裡的烹調方式，水煮蛋或者少油炒蛋都是健康的做法。

Q：我晚飯只吃水果行嗎？

A：水果也是要分類的。一個不大西瓜大概有5斤+的重量，也就是2500g，單位熱量是:25卡/100g。算算自己的基代，還敢吃一個嗎。

大部分水果裡面的碳水以果糖為主，雖然說這是健康的糖但是他還是糖，對減肥的人來說果糖一樣會害死你。

總結：少油少鹽、營養均衡、適量攝入。有機會的話雞絲會在以後的文章裏跟大家說一說怎樣做好吃又健康的減脂餐~

看女明星在健身

本來因為雷劇被黑出翔的袁姍姍在PO出馬甲線明顯的小腹和線條超贊的後背照片之後，一大波赫轉粉了有木有，瞬間變女神了有木有。

同樣的運動女神還有陳意涵，各種運動全能，跑步攀岩倒立樣樣行！完全看不出已經33歲，年輕活力像個美少女Σ(っ °Д °;)っ

美誓麻辣雞絲/後後出品