大家都知道，防便祕要多吃蔬果，除此之外，吃對五榖雜糧，也能成為排便“高手”，並且遠離大腸癌的風險。五穀雜糧和蔬果一樣，含有豐富的膳食纖維，能刺激腸道蠕動，讓身體能輕鬆排出毒素。如燕麥、糙米、蕎麥、小麥等營養價值，並不會比精緻白米來得差，而國外也有研究顯示，五穀雜糧能降低大腸直腸癌，甚至乳癌的機率。

食用油風暴中，許多人在不知情下吃進一大堆有毒食物，所謂“毒從口入”，且容易在腸道裡累積，因此罹患大腸直腸癌的風險就增加了。美國已有研究證實，長期便祕的人是罹患大腸直腸癌的高風險群，此外，三餐老是在外，或久坐不動導致腸道蠕動慢的上班族等，也都是大腸直腸癌的高風險族群。

膳食纖維助排便 五榖雜糧可替代白米飯

要改善便祕，就要多吃膳食纖維！根據衛生福利部建議，成人每天的膳食纖維攝取量為25～35克，但是台灣癌症基金會統計也發現，有90%國人沒有達到每日建議量，實在非常可惜。

楊紋青營養師指出，以燕麥或糙米代替精製的白米，能讓你一邊吃飯，一邊排毒防癌。

燕麥水溶性膳食纖維多 可降膽固醇

根據食葯署資料顯示，每100克的燕麥就含有8克的膳食纖維，比起每100克的香蕉只有1.5克的膳食纖維多了將近5倍。而且燕麥中的膳食纖維，多半是水溶性，能夠增加糞便體積，也能穩定血糖和降低膽固醇，以及具有健胃整腸的效果，同時還可保護血管和心臟。

另外，燕麥中也含有β-葡聚糖，根據刊登於《免疫學期刊》的研究表示，β-葡聚糖的抗癌作用不僅僅是吞噬腫瘤細胞，也能調節淋巴係統、中性粒細胞和自體NK細胞的活性，提高病人本身抗癌能力。

哈佛大學公衛學院研究也發現，燕麥的抗氧化物比其他五穀雜糧多，其中燕麥中的一種多酚化合物燕麥醯胺“avenanthramides”，能幫助體內細胞抗氧化，減輕身體炎症，也可以攻擊自由基，降低癌症病變的可能。

糙米麩含抗癌物 誘導癌細胞凋亡　

糙米的膳食纖維沒有燕麥多，但是糙米所含的膳食纖維是白米的8倍，與燕麥一樣能增加飽足感，促進腸道健康的功能。一項研究為了調查亞洲米飯文化及大腸直腸癌比例的關係，發現糙米麩裡含有人體必需的酚，如苜蓿素、阿魏酸、咖啡酸等抗氧化物，比白米飯多出許多。這些酚類能抑製大腸直腸癌和乳腺癌細胞的增生。另有一研究也發現，糙米能誘導細胞凋亡，也能抑製白血病腫瘤細胞生長。

此外，糙米中還有硒，根據刊登於《美國國家癌症研究機構期刊》的研究指出，血液中含有較多硒含量的人，罹患大腸直腸癌的機率大約下降34%。

健康小叮嚀

楊紋青營養師指出，膳食纖維就像一個清道夫，促進排泄，並吸附毒素，以及減少腸道與致癌物質接觸的時間。但是，高纖食物會增加消化係統的工作，不適合患有消化道潰瘍、腸躁症或腸阻塞等消化道疾病的民眾，以免造成腹瀉、脹氣或消化不良。另外，若是高纖食物吃得多，但是水喝得不夠多，反而容易造成便祕。