每天8小時工作、2-3小時擠車、6-7小時睡眠；吃著三流餐飲，卻承受著一流的價格，即便如此辛苦，也請好好愛自己。堅持13個小習慣，忙碌的上班族，也能輕鬆變健康。

1、 隨時深呼吸

平時的短淺呼吸，每次大約5~600毫升的量，但真正換氣只有3~400毫升。換句話說，其實每次呼吸，約留下1~200毫升的廢氣。

深呼吸的好處：增大肺活量，比較不容易喘；提高換氣效率，肺泡更健康強韌。

2、學貓伸懶腰

誰說工作時不能運動？例如，在辦公桌前，趁計算機下載檔案時，可舉起雙手往後伸懶腰。

3、金雞獨立看電視

回家後，也應該隨時運動。可以輪流抬高左右腳，以金雞獨立之姿看電視，練習身體協調與平衡。健身兼娛樂，一舉兩得。

4、掌握三組關鍵數字

年過40要擺脫三高，請將血壓控製在收縮壓小於120毫米汞柱、舒張壓小於80毫米汞柱；總膽固醇要小於200 mg/dL；空腹血糖值要在80~100 mg/dL。

5、每天量體重

正常體重是身體質量指數（BMI）在18.5～23.9。BMI的算法是體重（公斤）除以身高（米的平方）。

同時，男性腰圍要小於90公分、體脂肪要小於25%。女性腰圍要小於80公分，體脂肪要小於30%。

6、少喝含糖飲料

常喝含糖飲料，除了肥胖、還會造成體內B族維生素群流失，反而更容易疲累。

習慣喝飲料的人，從減糖做起，最好改喝無糖的紅茶、綠茶、烏龍茶等飲料。同時要把握料加愈少愈好的原則。

7、一天8杯水

多喝白開水，而且一天至少喝2000～2500cc，約8大杯。

上班族常常一忙就忘了喝水，可以買1000cc容量的水壺，裝水放在辦公室，上下午各喝一壺。

8、每天一盤綠色菜、菇類

中午用餐時，記得點一盤綠色蔬菜和一盤菇類。綠色蔬菜，例如菠菜、空心菜、地瓜葉等，含豐富的膳食纖維，可幫助消化，也有豐富的B族維生素，幫助恢復疲勞。菇類、白木耳等，富含多糖體，可提升免疫力。

9、每頓飯不少於20分鐘

腸胃問題是普遍的毛病，這與民眾飲食方式不當有關，包括吃太快、吃太飽等。

每頓飯一定要吃超過20分鐘，充分咀嚼，讓食物與唾液裏的唾液酶充分混合，不僅有助於消化吸收，也較容易有飽足感。

10、外食必自備筷子

用筷子的亞洲國家，因為共食，感染幽門桿菌的機率比用刀叉、把菜分到自己盤裡的西方國家民眾高了2.3倍。

幽門桿菌更已證實與消化性潰瘍，甚至胃癌有關。幽門桿菌可透過未洗凈的筷子傳染。

11、四分鐘「冷戰」

不少人出門上班時，腦子已在想工作。如果配偶在此時不斷交代水電費等日常瑣事，彼此很容易吵架。

夫妻在上班前、下班後，兩個時段各4分鐘「冷戰」。無聲勝有聲，讓對方的心情調整一下。

12、不過量攝入維生素

吃過量的維生素A、E等，對身體有害。一旦超過（建議量）5倍以上，免疫力下降，得癌症與自體免疫性疾病的風險會增加，均衡飲食最重要。

只要攝取足夠的營養，就不需要額外吃維生素。

13、 睡前半小時留白

睡前半小時到一小時，不要再上網、玩手機，改成寫日記、聽音樂、泡澡等。

此外，白天多曬曬太陽，壓抑腦下垂體分泌褪黑激素，保持清醒。

晚上回到家，可把家裡換成昏黃的光，避免影響褪黑激素的分泌，才能睡得香甜。