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你想要減重？

還是減去真正讓你看起來胖的脂肪？

以下顛覆你的減肥觀念，這樣做才會瘦！

幫助你減肥路上事半功倍~

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１. 重 ≠ 減去 10斤脂肪

減肥藥廣告最愛拿這個概念呼攏你，

說包你 7 天減去 10 斤體重，

卻從不敢包你減去 10 斤純脂肪。

減去 10 斤體重，可能包括 5 斤水分、

3 斤糞便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。

脂肪密度較小，像泡沫

若一個人真的減去 10 斤純脂肪，

體型將會有一個很大的改善。

然而現實中很多女性減掉 10 斤，

體型卻沒啥變化，正因為減肥方法不對，

減去的 10 斤體重裡只有很少脂肪。

2．減掉 20 斤純脂肪，需要多久？

據德國運動學家研究，

一個體重為 160 斤的人想減掉 20 斤脂肪，

只需騎100個小時自行車即可；

如果你不想騎車，走 270 個小時的路也行；

如你覺得 270 個小時太久，

也可以慢跑 110 個小時或者打 145 個小時網球，

總之四者任選一樣就好。

大家看到前途了吧 ~

3．鍛煉哪裡就能減哪裡嗎？ 

很多人認為鍛煉哪裡就能減掉哪裡的脂肪，

於是為了減小肚子每晚做幾百個仰臥起坐，這是錯誤的！

要知道，脂肪的堆積是周身性的，

男人腹部堆積得最快，

而女人臀部、小腹及腰部堆積的最快，然後才是四肢。

因此減肥也是周身性的，

且正好相反，四肢減得最快，

腰腹和臀部減得最慢，

從來沒有鍛煉哪裡就減哪裡這種說法。

4．只做瑜伽能減肥嗎？

瑜伽主要是對肌肉的一種拉伸，

融合了呼吸和冥想，大部分情況是靜態的，

可很好地放鬆身心，減肥效果並不顯著，

但作為輔助手段還是不錯的，適合在運動之後練習。

5．千萬千萬別吃減肥藥！

市面上的減肥藥大多是瀉藥，

目前尚未見過哪種得到權威認證。

一般人的腸道內會殘留幾公斤糞便，

減肥茶一喝，上幾趟廁所，體重立馬減輕，

體型卻不會有任何變化，

因為你的體表脂肪並沒有被減掉，

還會破壞腸道環境，值得嗎？

脂肪在皮膚下面，怎麼可能通過喝茶排出體外？

用鼻子想也是不可能的！

世界上胖人無數，

若真有某個減肥藥被驗證確實有效且對人無傷害，

這家公司肯定為成為全球市值最高的公司之一，

但事實上沒有這樣的公司，

所以減肥藥必定都是靠不住的。

想減去皮膚下的脂肪，通常有 2種方法：

第 1 種是手術抽脂；

第 2 種是做運動。

即把脂肪轉化為動能和生物能代謝掉，

前者要動刀子，而且陡然減去太多，

皮膚會鬆弛很厲害，對身體傷害也大，

適用於歐美那種超級大胖子；

對一般人，運動才是最好的減肥法，沒有之一。

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6．為什麼我的體重未超標，

甚至低於標準，卻顯得很臃腫呢？

（超過 70% 的女性都有這個困擾） 

舉個例子，一個男人身高 1.8 米，

體重 250 斤，一定是大胖子嗎？

No！還可能是一位健美先生。

同樣是 1.8 米和 250 斤，

大胖子和健美先生的體型卻是天壤之別，

因為從專業角度講，

要判斷一個人胖不胖，和身高體重無關，

只需看“體脂比”這個數據，

即脂肪重量佔體重的比例。

一般男性以 15% 為宜，

高於 18% 為超標，高於 25%為肥胖；

女性以 22%為宜，高於 25%為超標，高於 30%為肥胖。

同樣是 1.8 米和 250 斤，兩個人的體型卻截然不同，

因為大胖子的體脂比超過 50%，

而健美先生的體脂比卻低於 4 %。

以上只是兩個極端例子，

實際上 1.8 米身高和 250 斤體重可搭配出很多種體型，

差別就在脂肪比例。

現在你身上的問題很顯然了，

體重不超標體型卻臃腫，

百分百是你的體脂比超標了。

脂肪密度小，像泡沫，所以你看起來會顯得臃腫。

7．你知道什麼是隱性肥胖嗎？ 

事實上，10 個女性至少有 9 個體脂比超標，一般都高於 25%。

也就是說除了少數特別乾瘦的那些人，其餘女性都是超標的。

因為女性大多不愛運動，

體重在正常範圍時，肌肉比例偏低，脂肪比例當然要超標。

健身行業內，

把這種體重不超標但脂肪比例超標的稱為“隱性肥胖”，

如不及時糾正，30歲以後就會發展成真正的肥胖。

有些女孩子要注意，

別以為現在體重輕就沒事，其實很可能是隱性肥胖。

解決辦法很簡單，把脂肪減掉，增加一點肌肉，

一減一加，體重不變，但體型絕對苗條得多。

很多健身小姐身高 1.6 米左右，體重 110 斤上下，

但渾身幾乎沒有贅肉，手臂和腹部還很有線條感，

正因脂肪含量低、肌肉含量高的緣故。

一般她們的體脂比為 20% 左右，比標準略低。 

另外人身上的脂肪並非越少越好，尤其是女人，

低於 18% 就顯得很乾瘦，既不利於健康和懷孕，

還會引起很多功能失調。

8．什麼是肌肉性肥胖？

還有一類人，天生身材魁梧，肌肉含量高，

有點像歐美人，這種叫“肌肉性肥胖”。

大多是遺傳因素，父母至少有一方體型魁梧。

這種人減肥比較難，需極強的毅力，且不易看到效果，

她們的一大特點是手腕比同身高的人更粗。

如果你不幸是這種類型，就只能默默加油了。

9．女人可以有肌肉嗎？

很多女孩子不但聞“脂”色變，更是聞“肌”色變，

肌肉難道就真的那麼恐怖？

首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，

只要你是正常人，

你身上都有 639 塊肌肉，

堅韌地連接在骨骼上，

正因這些肌肉收縮並帶動骨骼，你才能隨意活動。 

所以說郭富城有肌肉、姚晨沒有肌肉，這話是錯的；

正確的說法應該是郭富城的肌肉強，

姚晨的肌肉相對較弱。

10．鍛煉會讓你變成“肌肉女”嗎？

（這是很多女性最擔心的問題）

很多女孩子擔心，萬一我把肌肉煉大，那多恐怖！

去過健身房沒？無數男人拚命鍛煉，

然而只有少數幾個能把肌肉煉發達，

所以你完全不用擔心，肌肉要是隨隨便便能煉大，

豈不滿大街都是型男在跑？

想煉出發達的肌肉，需滿足 4 點條件：

足量雄性激素、極高強度的鍛煉、

正確的訓練方法（大重量、每組 6–12次）

和一天吃 8 頓的營養補充，有的甚至還要使用許多激素。

女性因為生理原因，雄性激素低，再從運動量、營養量

和訓練方法（小重量、每組 15–25次）結合來看，

根本不可能把肌肉練大，

只會讓肌肉密度適當增強一點而已，

即重量增加，體積圍度不增加，所以請絕對放心。

11．長時間不鍛煉，肌肉會變成肥肉嗎？

（這個問題同樣有很多女性擔心）

前面說過，肌肉是人體一個重要組織，

每個正常人都有 639 塊；

脂肪是過剩營養的堆積，

主要在皮膚與肌肉之間（可參看豬肉），猶如“穿”在體表。

這是兩種完全不同的物質，

就像雞蛋黃跟雞蛋白，

你覺得蛋黃會變成蛋白嗎？當然不可能！ 

所以請放 100 個心，長時間不鍛煉，

肌肉可能會鬆弛，但絕不會變成肥肉。

若想肌肉恢復彈性，只需繼續鍛煉就 OK 了！

12．你知道自己的基礎代謝率是多少嗎？ 

人吸收的熱量主要用在兩個方面，

一個是基礎代謝，一個是行為代謝，也就是：

消耗的熱量 = 基礎代謝 + 行為代謝

行為代謝就是一切你身體活動所需要的熱量，

如走路、跑步、工作等；

而基礎代謝則包括呼吸、體溫、心跳、

大腦思考、頭髮和指甲生長、肌肉、血液和內臟運作、

食物的消化和吸收（也叫食物熱效應）等，這些都要消耗熱量。

總之，只要你活著，

哪怕一天睡覺 24 小時，行為代謝為 0，

但基礎代謝是一刻也不停的。

一般女性每天的基礎代謝量約為 1200，

男性約為 1600卡路裏，

有的健美先生甚至能達到 3000卡路裏。

基礎代謝一般在總代謝的 50%以上；

對於一個不愛運動的女性，甚至會占到 80%。

13．你的肌肉真的很寶貴

行駛 100 公裏，大客車肯定比小轎車多耗油；

同理，跑步 1000 米，

肌肉強的人肯定比肌肉弱的人消耗的熱量多。

不僅如此，肌肉強的人隨便做什麼，

逛街、上班、娛樂，都比肌肉弱的人消耗熱量多，睡覺也不例外。

因為肌肉長在身上，身體必須一刻不停地用熱量去供養牠們，

一旦遇到跑步、爬樓這些高強度運動，

需要耗費的熱量更大，甚至是靜止時的幾十倍。 

在靜止狀態下，

1000克肌肉每天大約消耗 13 卡路裏熱量，

而在日常活動下，

1000克肌肉每天大約消耗 70 - 100卡路裏熱量，

是 1000克脂肪的 5-9倍。

有些人不愛運動，但怎麼吃都不發胖，

很可能因為他們的基礎代謝率高，

吸收的營養能夠被及時代謝掉。

當然，也可能因為腸胃功能不好，吸收率低。

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14．肌肉強的人，就算睡覺也能減肥

（不是跟你吹牛，地球上確實有這麼神奇的事）

大家一定還記得《神鵰俠侶》裡的小龍女讓楊過睡寒冰床，

這樣即便在睡夢中也能增加內功；

那麼人在睡覺時能否大量消耗體內多餘的熱量、躺著把肥減了呢？

答案是肯定的。

揉揉眼睛，你沒看錯，這不是武俠小說，也不是神話故事。

前面說過，肌肉不佔體積，

女人多長幾斤肌肉，非但不影響體型，

還能使手臂、大腿和腹部更加有線條和彈性。

肌肉多了，能大大提高基礎代謝率，

過剩的營養會被肌肉消耗，不易堆積成脂肪，

因此提高基礎代謝量

最常見且最有效的辦法就是增加肌肉。 

若你能把肥肉減去 3000克、肌肉增加 3000克，

總體重不變，不但體型改善很大，

且每天日常活動還能多消耗 300卡路裏熱量（1碗米飯）；

即便睡一整天覺，也比從前多消耗幾十卡路裏。

每天跟別人吃同樣的食物，

做同樣的事，卻能很快將熱量代謝掉，

猶如 24 小時不間斷減肥，是否夢寐以求？

中醫減肥的原理也是通過針灸、按摩

或藥物來提高人的基礎代謝率，

畢竟效果有限，只能作為一種輔助手段。

若想根本瘦下來，最好還是多做運動，且提高肌肉含量。

不幸的是，隨著年齡增長，

人的基礎代謝會慢慢降低，因此也就容易發福，

這時更要增加肌肉量來提高基礎代謝。

15．拚命節食能減肥嗎？

當你過多節食時，身體會誤以為你進入困境，

於是便節約開支，盡量減少熱量消耗，

這時你的代謝率反而降低 20%-30%。

所以過度節食的人往往整天沒精神，

雖然吃的少，但熱量消耗也相應降低，

最可怕的是身體還會分解肌肉做營養

（此刻還不珍惜你寶貴的肌肉，那我就無話可說了）。 

節食除了會丟失肌肉，還會丟失大量水分，

一旦食量恢復，身體便加快吸收，

於是體重快速反彈，這時隻長脂肪不長肌肉，

且往往會超過原來體重。

所以千萬別迷信網上那些歪門邪道的節食減肥法，太害人！

此外，適量食用一些脂肪可提高人的代謝率，

對減肥有利，所以減肥期間不能只吃素菜，最好合理搭配。

16．有氧運動怎麼做才能掉“肥肉”最快？

“卡氏公式” 為你解密！

很多人都知道有氧運動能減肥，

但你知道怎樣做有氧才能使“肥肉”掉得最快嗎？

這裡面是有秘訣的，在健身行業內，

一般通過控製運動心率來調整掉“肉”效果，

告訴大家一個“卡氏公式”（男女通用）：

減肥心率 = {（220 - 年齡）- 靜態心率} ×（50% - 60%）+ 靜態心率

這可是私人教練的秘密法寶哦，

網上幾乎搜不到，必須保存。

下面舉個例子：曉紅今年 30 歲，

靜態心率為每分鐘 70 次

（早上自然醒時睡在床上測出的心率，可多測幾次取穩定值），

那麼最適合她的減肥心率就是：

下限：{（220 - 30）- 70 } × 50% + 70 = 130 

上限：{（220 - 30）- 70 } × 60% + 70 = 144 

因此曉紅要做有氧運動減肥，

心率應保持在每分鐘 130–144次之間，

在這個範圍，運動所消耗的熱量最可能由脂肪提供，

超過和低於這個心率效果都不好。

有一點必須注意，

有氧運動至少要做 20 分鐘才有減脂效果，

因為剛開始運動時，身體消耗的是糖分，

大概 20 分鐘後才會慢慢消耗到脂肪。

一般以 50-80分鐘為宜，中途不要停止；

最大不要超過 120分鐘，否則身體會分解肌肉。

之前最好加 5-10分鐘熱身和 30-45分鐘力量訓練，

這樣不僅可增加肌肉，

還能使身體在做有氧之前進入活躍狀態，

提升減脂效果，同時也不易受傷。

17．為什麼我天天做運動，肥肉卻減不下來？

（幾乎 100%的減肥者都碰到過這種問題）

道理很簡單：你做的不是有氧運動，

所消耗的熱量並非由脂肪提供，

而是來自於食物裡的糖分。

很多想減肥的人都犯了一個大錯誤，

以為只要我運動就能消耗到脂肪，事實並非如此，

脂肪是人體的儲備能量，像銀行裡的存款；

而食物裡的糖分，就像錢包裡的現金。

你日常花錢，肯定會先從錢包裡取，方便快捷。

同樣的道理，人在運動時身體會優先取用糖分供能，

只有當連續運動達到 20 分鐘，脂肪才會慢慢參與進來，

這就是為什麼有氧運動必須連續做 20 分鐘以上的原因。

多人每天堅持運動減肥，但做的不屬於有氧運動，

只是把體內糖分消耗掉，完了覺得肚子發餓，

吃一頓正好補回來，每次都這樣，形成一個循環，

而脂肪至始至終都沒參與進來。

這樣做的好處是身體會變得更健康，

缺點是你的體質耐扛了，以後減肥難度會增大。

18．對於減肥，給大家的一些建議： 

找出你肥胖的原因：遺傳？吃多動少？

腸胃吸收率高？基礎代謝率低？體脂比超標？

還是身體患有某種疾病？對症下藥才行。

如果你父母在生你之前就很胖，

並且你從小一直胖到大，

那麼減肥難度會大很多，

所以千萬不能讓你的小孩發胖。

減肥期間不要天天秤體重，每個月秤 1次即可，

否則可能會打擊你的積極性。

在臥室裡貼幾張健身小姐的海報，

越能刺激神經越好，這樣更有動力。

少食多餐，合理搭配；

晚上不熬夜，早上不睡懶覺。

不吃早餐和缺乏睡眠都會大大降低第二天的基礎代謝率，

所以早餐不僅必須吃，而且要豐盛；

午餐 6、7 分飽，葷素搭配；

晚上可不吃米飯，用地瓜或土豆代替主食，

外加一些蔬菜，少放一點油；

睡前實在餓的話，吃兩根香蕉，喝點優酪乳。

時刻銘記一個道理：

“消耗的熱量大於吸收的，

身上的脂肪自動會慢慢減掉，

否則你就肯定是從外太空來的。”

平時不要懶，能站少坐，能坐少躺，

能爬樓梯就別乘電梯。

當你站在公交車或地鐵上時，

身體為了克服晃動，需消耗更多熱量。

因此以後乘車時盡量站著，給需要幫助的人讓個座。

兩全其美，何樂而不為？

去健身房的話，每週至少 3 次，

最好 6-7次，每次連頭帶尾不少於 2 個小時。

如經濟允許，可嘗試購買一些私教課程，

光知道一個卡氏公式還不夠，

畢竟教練經驗足，能教給你很多東西。

曾經胖過的人，即便減肥成功，

以後還是會比一般人更易發胖...

所以脂肪減掉之後，還要增加適量的肌肉來鞏固基礎代謝率，

並且養成一個良好的生活習慣，把鍛煉視為終身事業。

鄭重提醒大家，體重每反彈一次，

下回再減難度就更大，千萬別瞎折騰。

不管方法多科學，前提是一定要堅持，

任何快速減肥法都是不可信的，否則胖人就不會那麼多了。

一個月最好減 2000克脂肪，不要超過 4000克，

否則說明你的運動量超標，一是對身體傷害大；

二是會造成肌肉流失，容易反彈。

19．和胖子交朋友，

你也會慢慢變成一個胖子？

美國芝加哥洛約拉大學的研究人員對近 2000名學生進行了調查，

研究發現，如果一個瘦子交了胖朋友，

那麼他發生肥胖的機率將會增加 57%；

反之那些交了瘦朋友的胖子，

日後瘦下來的可能性竟會達到 40%；

如果一個胖子與另一個胖子交朋友，

那麼瘦下來的可能性只有 15%。

從社會心理學的角度講，

跟胖人在一起會變胖是有一定道理的，

和胖人在一起，

兩個人的生活習慣、行為模式會漸漸影響對方，

如果你的胖朋友食慾好，

喜歡吃高脂肪的食物，或者喜歡暴飲暴食，

那麼你的胃口可能也會變得很好，

並且胖子不喜歡運動的習慣也會潛移默化地影響你，

這才是真正導致你發胖的原因。

結論：不要恐懼與胖人交朋友，

努力保持健康的生活習慣才是王道。

20．做有氧運動減肥，

汗出的越多效果越明顯，是這樣嗎？

這也是很多人常犯的一個錯誤，

認為做運動出汗越多效果就越好，其實這是不對的。

前面說過，做有氧運動減肥，

最好使心率保持在你的減脂心率範圍之內，

高於和低於減脂心率效果都不好。

所以無需考慮出汗多少問題，

只要保證你的心率在減脂心率範圍內，

出不出汗效果都一樣。

21．究竟哪些運動屬於有氧運動？

哪些運動不屬於有氧運動？很多人都理解錯了。

大家都知道跑步算有氧運動，騎車也算，

那有氧運動只有這兩樣嗎？

按照專業解釋，

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，

即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，

達到一種平衡狀態。

簡單來說，

有氧運動是指任何富韻律性的運動，

其運動時間一般在 20 分鐘或以上，

運動強度在中等或中上，

心率保持在你的減脂心率範圍內，

因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣，

氧氣能充分燃燒體內的糖分和脂肪。

所以判斷一個運動是否屬於有氧運動，

1. 看持續時間

2. 看心率多少

不管做什麼運動，

只要持續在 20 分鐘或以上，

心率保持在減脂心率範圍內的即為有氧運動~

這樣看來，不光是跑步和騎車，

如跳繩、跳操、遊泳等大部分運動都可以成為有氧運動，

關鍵看你怎麼做，是否達到上面 2 個要求。