近來網路上看到許多翹臀深蹲美眉，

最近更有報導，墨西哥70%的成人都有過胖或肥胖問題，

目前是世界上第二大肥胖國家，

該國當局採取多種措施，鼓勵民眾多做運動，

其中，就屬墨西哥地鐵推出

「深蹲10次可獲免費地鐵或公車票還是保險套一盒。」

墨西哥政府在全城21個地鐵站，分別建立30個健康站，

每一處健康站都有一個電子錶計算每個人的深蹲次數。

順利完成10次深蹲的乘客，可獲得免費車票或保險套。

若每位乘客每天上下班（學）通勤，來回各深蹲10次，

其實運動瘦身的效果也不亞於跑步喔！

但請不要小看深蹲這個簡單的動作，

要蹲得正確、端正、穩重，並且用對肌肉和力道，

才是安全有效的深蹲。

除此之外，老師體罰學生時，

若深蹲不妥也是會造成運動傷害的！

好在，現在有陳玉軒教練來告訴大家，

怎樣蹲才不會受傷、膝蓋到底能不能超過腳尖呢？

上班族一起來學吧，這是拯救下半身鬆垮的最佳運動…

練下半身等於瘦全身

◆這樣蹲，避免運動傷害：

常見的深蹲問題與姿勢矯正

左邊是正確動作，右邊是錯誤示範：

為了讓大家動作到位，以下再次提醒深蹲的幾個重點，

這也是作者在指導學生做動作時，

最多人容易犯且最常見的小錯誤。

很多人肌肉不夠有力，為了做出相仿的動作，

就會用錯力氣，久了反而產生運動傷害，

因此自己在家練習時，

要特別注意容易出現的錯誤姿勢，

反覆檢查深蹲基本動作的4個要點：

1. 雙腳不內八、膝蓋不內夾。

2. 膝蓋不超過腳尖。

3. 重心平均分配於腳底，這是平衡身體的大前提。

4. 從啟動髖關節開始動作，將注意力放在自己的臀部，

以臀部往後坐的概念，用大腿和臀部的力量向後蹲

（感覺好像背後有椅子），上半身不要刻意前傾，

不是彎腰喔！

◆基本深蹲準備動作：

1. 雙腳站立與肩同寬，夾緊臀部。

手持彈力帶維持身體平衡。

2. 臀部施力向後推，使身體前傾，膝蓋微彎。

1. 分解動作1：

臀部持續向後，同時背部向後延展，

帶動膝蓋彎曲，使大腿與地面呈90度。

2. 分解動作2：

把重量放在髖部，膝蓋不超過腳尖。

1. 深蹲告示牌：

練習到這個動作時，

表示你已經脫離了牆面、椅子及扶手等等輔助工具，

真正啟動了臀大肌與髖關節，

感受到大腿前後側的緊繃感以及臀部的線條了嗎？

開始飆汗了嗎？此時應該感覺很痛快吧？！

2.    深蹲一點通：

重心平均分配於腳底，

膝蓋不超過腳尖，才不易傷膝蓋。

3.    Tips：

如果這個動作讓你很吃力，

可能是臀大肌及股四頭肌的鍛鍊還不夠，

就要回頭再反覆練習靠牆深蹲、坐姿深蹲、

借力深蹲和面牆深蹲喔！

◆搭配深蹲運動的神器——彈力帶

深蹲動作非常簡單，在玉軒教練著作

史上最強翹臀深蹲操！練下半身等於瘦全身

【限量贈OPPO BAND 肌力訓練帶／彈力帶】

裡有介紹幾種方便好用的輔助器具，

例如彈力帶和棍棒，讓大家在練習不同的動作時

可以派上用場、斟酌使用，並且強化鍛鍊的部位、

增加負重或是協助維持動作。

很多人都有背部肌肉緊繃、不平衡或是無力，

造成腰背無法挺直、聳肩、圓背、駝背等問題。

因為這些問題，要將背部打直自然很困難，

撐久一點肌肉就會很痠痛，這些症狀都屬於文明病，

可能是長期姿勢不良、欠缺運動所造成。

而長時間使用電腦及手機也是幫兇，

尤其低頭族更是如此。

彈力帶方便好攜帶，彈力極強，

可以藉由彈力帶的拉力，

作為增加強度以及變化動作時的道具，

挑戰肌力的極限。

其實，想要鍛鍊身體、瘦得健康，

不需要舉啞鈴、拉單槓等酷炫器材，

甚至不需要走入健身房的勇氣！

只要動作做對，學會專業教練玉軒怎麼做以後，

隨時隨地，你在家就能邊看電視邊蹲，

鍛鍊核心肌群瘦全身！